당뇨를 위한 건강한 식습관

일명 침묵의 살인자로 불리는 당뇨에 대해서 알아보겠습니다.
대한당뇨병 학회에 따르면 2022년 기준 당뇨병으로 진단받은 환자는 600만 명 당뇨병 전 단계 인구는 무려 1600만 명으로 추산된다고 하는데요. 이러한 결과는 대한당뇨병학회 2012년 연구보고서의 예측보다 30년이나 빠르게 진행되고 있는 것이라고 합니다.
또한 당뇨병 환자의 3분의 1 은 자신이 당뇨병인지도 모르고 있는 것으로 파악되었으며 당뇨병을 앓고 있으면서 제대로 된 관리를 하는 환자는 30%에도 못 미치는 것으로 조사되었습니다.
이런 결과를 보면 나도 당뇨이거나 당뇨 전 단계는 아닐지 걱정하는 분들이 있을 것 같은데요.

당뇨와 당뇨 전 단계는 뭐가 다른 걸까요? 그리고 주요 증상은 어떤 것이 있을까요?
건강 전문가 하승민 대표를 통해 알아보겠습니다.

당뇨병은 혈당의 관리가 정상적으로 되지 않아서 다양한 합병증을 유발하고 삶의 질을 급격히 저하시킵니다. 공복혈당 수치 기준 126 이상 또 당화혈색소 기준 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단하게 되는데요. 이 수치에 미치지는 않지만 정상 수치 범위를 넘어서면 경계성 당뇨 혹은 당뇨 전 단계라고 하는데 당뇨병으로 악화될 가능성이 높고 당뇨 전단계 상태에서도 당뇨병성 망막증, 당뇨병성 신증 같은 위세혈관이 손상되는 당뇨병 합병증이나 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다.

당뇨병 합병증으로 인한 삶의 질 저하와 조기 사망을 예방하려면 당뇨병 전 단계를 조기에 진단하고 생활습관을 철저히 관리해야 하는데 당뇨병 전단계에서 생활습관을 개선하면 당뇨병 발생을 11.1년 정도 지연시키고 또 당뇨병으로의 진행을 58% 정도 예방할 수 있는 것으로 알려졌습니다.

나타날 수 있는 증상으로는 잦은 소변, 갈증, 피로, 시야 흐림, 심한 공복감 등이 있지만 증상이 아예 없는 경우가 대부분입니다. 따라서 혈당 수치를 가능하면 자주 확인해 보시는 것이 좋겠습니다.

당뇨의 주요 증상 잘 기억하신다면 평소 건강 관리에 도움이 되실 것 같습니다. 다양한 합병증의 시작이 되기도 하는 당뇨 우리는 과연 어떻게 대처하고 예방해야 할까요?

당뇨의 관리에서 무엇보다 중요한 건 식습관인데요. 미국 당뇨협회에서는 당뇨 플레이트 방법, 즉 건강한 식사를 계획하는 방법을 접시를 예로 설명하고 있습니다.
한 접시가 한 끼라고 봤을 때 접시의 절반은 채소로 채우고 시작하기
그리고 접시의 4분의 1 을 저지방 단백질 식품으로 채우기
마지막 4분의 1 을 탄수화물 음식으로 채우기입니다.
특히 혈당에 영향을 주는 탄수화물이 포함된 식품을 선택할 때에는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하고 첨가당 나트륨 및 지방이 적은 탄수화물을 선택하는 게 중요합니다.

한국인의 주식인 밥은 혈당을 직접 상승시키기 때문에 밥양을 조절하는 것도 중요합니다. 식사량이 줄면 당연히 공복감을 느끼기 쉬운데요. 이때 포만감을 느끼게 하는 식이섬유를 섭취하면 도움이 됩니다.
식이섬유는 포만감을 오래 느끼게 해 과식을 예방하고 인슐린 저항성을 낮춰주기 때문에 섬유질 위주의 식단이 당뇨병 예방과 치료에 권장되는 것입니다.

당뇨의 예방과 관리에 있어서 특별히 식습관 관리가 중요한 이유는 무엇일까요?
당뇨병은 우리가 식사를 했을 때 혈액으로 들어온 포도당, 즉 혈당을 일정한 수치 유지시키는 호르몬인 인슐린이 부족하거나 정상적인 기능을 하지 못하게 되어 혈중 포도당 농도가 높아지는 질환인데요. 어떤 원인으로 인하여 인슐린에 대해 우리 몸이 정상적으로 반응하지 못하는 경우 인슐린 저항성이 있다또는 높다고 이야기합니다.
인슐린 저항성이 높으면 혈당을 조절하지 못하기 때문에 당뇨의 위험도가 올라갈 뿐 아니라 심혈관 질환 대사질환 등 합병증의 위험률도 높아지므로 인슐린 저항성을 낮추기 위한 식습관으로 관리해야 하는 것입니다.
인슐린 저항성을 개선하고 당뇨의 위험을 줄이기 위해서는 무전분 채소, 감귤류, 과일, 통곡물 같은 식품 그리고 단백질, 섬유질, 오메가 3, 지방산, 탄산화, 영양소 등이 풍부한 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.

식사를 하신 후 심한 피로감이나 졸음이 오는 경우가 있습니다. 이런 증상을 보이는 경우 혈당 스파이크를 의심해야 하는데요.
혈당 스파이크란 식사 후에 혈당이 급격하게 상승하는 것을 의미합니다. 이 혈당 스파이크는 당뇨 환자가 아닌 정상인에게도 위험한 형상인데요.
혈당 스파이크가 반복되면 혈관 세포가 손상을 입을 수 있기 때문입니다. 혈당의 급격한 상승이 반복되면 당뇨병의 위험이 높아질 뿐만 아니라 각종 심뇌혈관 질환, 미세혈관 질환, 신기능 저하 등이 발생할 수 있으므로 평소 식습관 개선과 운동을 통해 안정적인 혈당 관리를 하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관을 갖는 것도 좋지만 좋지 않은 식습관만 피하더라도 당뇨의 위험을 줄일 수 있습니다.
국제학술지 네이처 메디슨 저널 최신호에 실린 식습관과 제 2형 당뇨의 상관관계를 분석한 결과에 따르면 열한 가지 식이요인 중 불충분한 통곡물 섭취, 과도한 흰쌀 및 밀가루 섭취, 가공류 과다 섭취가 2형 당뇨 위험을 가장 높이는 세 가지 요인으로 나타났습니다.

먼저 통곡물은 섬유질과 비타민, 미네랄, 항산화, 영양소가 풍부해서 음식 섭취로 올라가는 혈당이 일정하게 유지되도록 도와줍니다. 통곡물을 부족하게 섭취한다면, 혈당 유지에 어려움이 있겠죠. 흰쌀과 밀가루는 식이섬유가 부족하고 혈당을 빠르게 인슐린 기능을 방해하는데요.
충분한 통곡물을 섭취하면서 흰쌀, 밀가루를 줄이기 위해서는 밥에 현미나 보리 귀리 등을 넣고 빵을 선택할 갈 때는 통밀빵이나 호밀빵, 잡곡빵을 먹는 것을 추천합니다.
소세지 햄과 같은 가공육은 일반적으로 포화지방이나 콜레세롤 나트륨이 많아 당뇨에 좋지 않은 영향을 줍니다. 가공 육 대신 질 좋은 생선, 달걀, 콩, 두부 등을 이용해 단백질을 채우는 것이 좋습니다.