단백질, 올바르게 섭취하는 방법

건강한 식습관을 위해 직접 식단을 관리하다 보면, 우리 식탁 위에서 빠지지 않는 것이 있는데요. 바로 단백질입니다. 단백질이란 3대 영양소 중 하나로 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하고 에너지를 공급 인체 구성 순환 등 모든 과정에 관여합니다. 또한 단백질에 들어있는 필수아미노산은 면역력 증가에 도움이 되는데요. 이 필수아미노산이 부족할 경우 면역체계가 무너져 쉽게 병에 걸리거나 치료가 쉽지 않아집니다. 건강을 위해서는 꼭 섭취해야만 하는 단백질 이 중요성을 잊지 마시기 바랍니다. 그런데 사실 우리는 단백질을 면역력 관리 아닌 또 다른 이유로 더 찾게 되는데요.
바로 근육을 만들거나 다이어트를 할 때 괜히 더 간절히 단백질을 챙기게 되죠.

그럼 왜 다이어트할 때 단백질이 더 필요한 걸까요?
우선 단백질은 근육을 형성하고 유지하게 합니다. 건강한 몸을 목표로 운동을 시작한 분들이 계신다면 집중 그럴 경우 더더욱 단백질을 섭취해야 하는데요. 근육은 운동 후 손상된 근육이 회복되는 과정에서 더 커지게 되는데요. 이때 단백질이 근육 조직을 회복시키기 위한 주요한 공급 재료가 된다고 합니다. 그러니 운동 후 단백질 섭취는 더 큰 운동 효과를 만들 수 있겠죠.
또한 단백질은 오랜 시간 포만감을 주는데요. 적게 먹고 포만감이 오래가는 식품을 먹어야 하는 다이어터들에게 단백질은 필수 식품일 수밖에 없습니다. 게다가 단백질은 소화 과정에서 많은 칼로리를 소모하기도 근육 손실도 막아주기 때문에 건강한 다이어트를 하는 사람들은 단백질 섭취를 놓치지 않죠.

그렇다면 단백질은 어떻게 먹어야 가장 효과적으로 먹을 수 있을까요?
먼저 매일매일 꾸준히 섭취해야 합니다. 단백질은 한 번에 많이 먹는다고 우리 몸에 남는 것이 아니라 배출되는데요. 매일 꾸준히 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 일일 섭취 권장량은 1킬로당 0.8 에서 1.2그램 정도로 60킬로의 체중일 경우 60그램의 단백질은 섭취해야 합니다. 근력 운동을 하는 경우엔 1킬로당 1.2에서 1.5그램도 괜찮으며 65세 이상일 경우엔 1킬로당 일 에서 1.2그램을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질을 골고루 섭취하는 것 또한 중요합니다. 고기, 우유와 같은 동물성 단백질과 콩과 두부를 통한 식물성 단백질은 종류에 따라 소와 흡수 시간이 모두 다른데요. 골고루 섭취해 균형을 맞추는 것이 필요합니다.
마지막으로, 단백질은 먹는 순서도 중요합니다.
앞서 설명해 드렸던 것처럼 단백질은 포만감이 높아 다이어트에 도움이 된다고 말씀드렸죠 단백질을 본격적인 식사 전에 먹어야 한다고 합니다.
이를 뒷받침해주는 실험이 있는데요. 미국 보건과학센터 연구 논문에 따르면 BMI 25 이상의 과체중 68명이 8주간 식사 전에 단백질 음료를 섭취한 결과 평균 허리둘레가 약 7.1 센티 감소했다고 합니다. 단백질이 미리 포만감을 채워주기 때문에 식사량을 조절하는 데 도움이 된 것입니다.