나이들어도 잠은 있어야 한다

나이 들면 잠도 없어져 이런 말 들어본 적 있으신가요? 아직 해도 뜨지 않은 새벽부터 부지런히 움직이는 어르신들을 보면 정말 나이가 들면 잠도 없어지나 궁금해집니다. 연령에 따라 수면 시간에는 차이가 있다고 합니다. 영국과 프랑스 공동연구진이 63개국 73만 명의 수면 데이터를 분석한 결과 수면시간에 전생애 주기는 유자 곡선 형태를 보이는데요. 태어난 이후 꾸준히 줄어들다가 30대의 6시간 후반대로 잠시 정체한 후 오히려 50대부터 점차 7시간대로 늘어난다고 하는데요. 영국과 중국 연구진에 의하면 중년 이후 최적의 수면시간은 7시간이라고 합니다.

이러한 연구를 토대로 나이가 들면 중년기보다 잠이 늘어날 뿐만 아니라 7시간 이상의 수면을 취해야 한다는 것을 알 수 있었습니다.

그렇다면 나이가 들면 잠이 없어진다는 말은 잘못된 이야기일까요? 사실 어느 정도는 맞는 이야기이기도 합니다. 노년기 수면장애는 수면호르몬이라고 불리는 멜라토닌과 관련이 있기 때문이죠. 멜라토닌은 뇌에서 생성되는데 나이가 들수록 분비량이 감소해 일찍 자고 일찍 깨는 현상을 겪게 됩니다. 또 깊은 잠을 의미하는 서파 수면이 줄어 수면 중 각성 빈도도 증가하는데요. 이는 밤중에 깊은 숙면을 취하지 못하고 자주 깨는 증상을 겪게 만듭니다. 즉 노화됨에 따라 어쩔 수 없이 잠을 자기 어려운 몸이 되는 것이죠.

그럼 노년기에는 어떤 수면 장애가 나타날까요?
가장 흔한 수면 장애인 불면증은 나이가 들수록 더 흔하게 발병합니다.
노년이 되면 다양한 약물을 복용하게 되거나 신체 활동이 줄고 소외감같은 정신적인 문제가 당연히 생겨나는데요. 이러한 것들이 불면증의 원인이 된다고 합니다.
수면 무호흡증은 수면 중에 10초 이상 지속적으로 숨을 쉬지 않는 상태를 뜻하는데요. 이러한 수면 무호흡증은 산소 포화도의 저하 불면증 낮에 졸림증을 일으킬 뿐만 아니라 심혈관 질환 소화기 질환 등 다양한 합병증을 발전시킬 수 있어 꼭 수면다원검사를 받아야 합니다.
자연스러운 노화의 일부분이라며 내버려 두기에는 수면 부족은 우리 인지 건강에도 큰 위협이 된다고 합니다. 알츠하이머 국제 학술지 연구에 따르면 수면시간이 5시간 미만인 경우 7시간 이상인 경우보다 기억력 및 주의력을 포함한 인지기능이 저하되었다고 합니다.
또한 실제 6시간 미만으로 잠을 자는 경우 뇌 피이TCT 촬영 검사에서 알츠하이머 병을 유발하는 것으로 알려진 아밀로이드 단백질의 침착이 증가해 있었다고 합니다.

그렇다면 어떻게 해야 불면증에서 벗어나 숙면을 취할 수 있을까요?
나만의 수면 루틴을 만드는 것이 불면증 치료에 도움이 된다는 것을 들어보셨나요? 여기서 수면 루틴이란 일정한 잠을 자는 패턴을 만드는 것을 뜻하는데요. 예를 들면, 10시에 잠들기를 원한다면, 9시부터 잘 짜여진 루틴을 실행하는 것이죠. 9시에 샤워하기 스트레칭 10분간 명상하기 등과 같이 자신만의 일정한 루틴을 만들어 두면 우리 뇌는 취침 루틴을 시작할 때부터 자야 한다는 것을 학습한다고 합니다. 이때 꼭 정확한 시간을 정해두고 하는 것이 중요하다는 것 잊지 마시고요.
깊어지는 가을밤 오늘은 꿀잠을 주무시길 바랍니다! 사람마다 차이는 있겠지만, 평균적으로 7시간의 이상의 숙면은 필요합니다.