마이크로바이옴을 위한 식단

장은 우리가 섭취한 영양소를 흡수하는 곳입니다. 그런데 어떤 음식을 어떻게 섭취하느냐에 따라서 우리 장은 병들기도 하고 회춘을 하기도 한다고 합니다. 멜팅 도넛, 치즈폭탄 버거, 마라탕 등 요즘 세상에는 맛있는 음식들이 넘쳐납니다. 그러나 아이러니하게도 조선시대 사람들보다 지금 현대인들의 장 건강 상태가 더 안 좋다고 합니다. 그 이유를 알아보겠습니다.
많은 전문가들이 강조하는 것 중 하나가 우리가 너무 좋아하는 면, 빵, 떡, 흰쌀밥 등 정제탄수화물 위주의 식습관을 개선하는 것입니다. 탄수화물은 당질과 섬유질의 연결로 되어 있는데, 정제 탄수화물의 경우 탄수화물을 정제해서 섬유질을 제거하고 만들어내는 당질 덩어리입니다. 정제 탄수화물 위주의 식단은 장내 미생물 다양성 지수를 감소시키고, 마이크로바이옴의 환경이 깨어진 디스바이오시스 상태를 만들게 됩니다.
마이크로바이옴의 중요한 역할 중 하나는 유익균 장점막에 잘 붙어 장 안에 있는 여러 가지 독소들이 장점막을 공격하지 못하도록 막아내는 역할을 하는 것입니다. 그런데 디스바이오시스 환경에서는 장점막이 손상을 받았을 때 복구하는 능력이 약해지기 때문에 장점막이 지속적이고 만성적으로 손상되고 염증화되면서 암세포로 변해갈 수도 있는 것입니다. 최근 연구에 따르면 미생물의 좋은 먹이가 되는 식단을 꾸준히 섭취하는 것이 디스바이오시스 상태를 예방 및 개선할 수 있다고 하는데요. 핵심은 장내에 상주하는 미생물이 잘 생존할 수 있도록 풍부한 환경을 조성하고, 유익균과 유해균이 최적의 비율로 공존할 수 있는 식단을 섭취하는 것입니다.
복합 식물성 탄수화물과 발효 식품을 충분히 섭취하게 되면 유익균이 소화 과정을 통해 단쇄지방산을 풍부하게 형성하게 됩니다. 단쇄지방산은 마이크로바이옴의 항상성 유지에 관여하고, 장내 미생물의 먹이가 되는 에너지원을 충분히 제공함으로써 장점막을 구성하는 장상피세포의 분화와 재생이 원활히 이루어지는 시너지 효과를 기대할 수 있게 되는 것입니다.

그럼 지금부터 건강한 장내 세균총, 즉 마이크로바이옴을 위한 식사법을 소개합니다.
첫 번째 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고, 밥을 나중에 드셔보시기 바랍니다.
채소, 비채소, 밥의 순서대로 식사 순서를 바꾸게 되면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들게 됩니다.
두 번째 저항성 전분의 비율을 늘리시기 바랍니다.
흰 쌀밥을 현미 잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어 보시기 바랍니다.
세 번째 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 다시마 등 건강한 음식으로 채워보시기 바랍니다. 단맛 보충을 위해 과일을 드시되 당 지수가 높은 속만 먹지 말고 꼭 껍질까지 함께 드시면 혈관과 심장까지도 이롭게 할 수 있습니다.
마지막으로, 포만감을 높이기에 육류와 달걀은 섭취하되 더불어 하루에 충분한 수분 섭취도 반드시 해 주시기를 바랍니다.
건강한 식습관을 통해 건강한 마이크로바이움 환경을 만들어 보시면 적극 추천드립니다.

건강의 핵심은 노화 방지에 있다고 합니다. 노화를 예방한다는 것은 세포를 최대한 젊은 상태로 유지한다는 것을 의미합니다. 노화 예방을 위해 우리 장내세포를 젊은 상태로 유지하는 길, 건강한 식습관을 통해 가능할 것 같습니다.