항우울제, 운동

불면증, 우울증, 공황장애, 조울증, 강박증, 조현병 등은 이제 더 이상 낯설지 않은 정신질환입니다. 특히 우울증은 불안과 스트레스를 안고 사는 현대인에게 가장 흔한 질병이기도 합니다. 실제 우울증을 진단받은 한국인은 100만 명으로 최근 5년 사이 32.9%나 증가했다고 합니다.
그런데 우울증 치료에 항우울제만큼 효과가 좋고, 심지어 우울증 예방에도 좋은 약은 과연 무엇일까요? 바로 운동입니다. 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다는 표현처럼 운동이 우리의 정신건강을 치료할 수 있는 이유와 어떤 운동이 도움이 될지 알아겠습니다.

운동이 우울증과 같은 정신질환 증상을 완화하는 특효약으로 불리는 이유는 무엇일까요? 운동이 항우울제와 마찬가지로 세로토닌의 생성을 촉진하기 때문입니다. 세로토닌은 기분을 조절하는 뇌의 신경 전달 물질로 수치가 높을수록 기분을 개선해 주는 효과가 있습니다. 또 하나 운동은 엔돌핀 분비를 촉진시켜서 통증을 감소시키고 스트레스를 완화 우울한 기분 개선 등에 효과적입니다.
혹시 러너스 하이(Runner's high)라는 말을 들어보셨나요? 러너스는 달리는 것이고, 하이는 높다는 뜻입니다. 달리기를 하다 보면 숨이 차오르고 분명 몸은 굉장히 힘든데 이 상황의 기분은 상쾌하고 행복해지는 상태를 경험하게 됩니다. 그런 상태를 러너스하이라고 합니다. 러너스 하이를 유발하는 물질로 엔돌핀이 빠지지 않고 등장합니다. 운동이 내인성 오피오이드, 아편계인 베타 엔돌핀의 분비를 촉진시키는데 기분을 좋게 만들고 신체에서 아주 긍정적인 느낌을 느끼도록 해 주는 것입니다.
때로는 운동이 항우울제로 치료되지 않는 부분까지 치료하기도 합니다. 바로 우울증과 같은 기분 장애가 세로토닌 결핍만으로 일어나는 것이 아니라 뇌의 염증으로 인해 발생하기 때문입니다. 항우울제라는 약재는 세로토닌 부족으로 일어나는 증상들만 치료하지만 운동을 하면 운동 시에 나오는 근육 호르몬인 마이오카인은 항염 작용을 하기도 하기 때문에 우리 몸과 마음의 염증을 줄이고 우울과 불안 등을 줄일 수 있게 도움을 주는 것입니다. 실제 항우울제에 반응이 없는 심한 우울증 환자들에게 12주간 운동을 하게 했더니, 약물에 내성이 없는 사람이 항우울제에서 얻는 것과 비슷한 정도의 항우울 효과를 얻었다는 연구 결과도 있습니다.

그렇다면 우리의 정신 건강을 위해서는 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요? 사실 어떤 운동이든 크게 상관없습니다. 가볍게라도 일단 몸을 움직이는 것이 중요합니다. 다만 운동 강도와 빈도를 신경 써주시면 훨씬 효과를 보실 수 있습니다.
우울증을 앓는 성인 1400명을 대상으로 실험한 결과 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 근력 운동 모두 우울증을 이겨내는 데 효과가 있었습니다. 유산소 운동은 1주일에 세 번 했을 때 그리고 운동 강도에 따른 차이보다는 시간을 점점 늘려서 더 효과를 보였습니다. 근력 운동은 강도가 더 중요합니다. 1주일에 두세 번 했을 때 강도를 10%만 높여도 항우울 효과가 더욱 좋아졌다고 합니다.

우울증으로 고생하시는 환자분들 중에 비타민D 가 부족한 경우도 상당히 많다고 합니다. 뿐만 아니라 비타민D의 결핍은 근력을 약화시키고 피로감을 쉽게 느끼게 한다고도 알려져 있습니다. 따라서 운동의 효과를 높이고 우울한 이분을 개선시키기 위해서 비타민D도 잊지 말고 꼭 챙기시기 바랍니다.