수면, 황금의 90분

책 [왜 못 잘까]를 통해 잠의 중요성을 알수 있습니다. 잠을 적게 자면 피로가 쌓이는 것을 알겠는데 잠을 푹 자도 왜 피로함을 호소하게 되는 걸까요? 혹시 수면에 또 다른 중요한 키가 있는 것이 아닐까요? 충분한 수면보다 더 중요한 것이 있는지 알아보겠습니다.
충분한 수면 못지않게 질적 수면이 중요한데, 수면에 있어서 황금의 90분입니다 . 황금의 90분은 입면 직후 90분 동안 깊은 잠을 자는 비렘수면 상태를 말합니다. 이 시간 동안 인간에게 중요한 다섯 가지 생리 현상이 가장 활발하게 이루어집니다. 뇌와 몸의 휴식, 기억의 정리/정착, 호르몬 균형의 조절, 면역력 향상 마지막으로, 뇌의 노폐물 제거입니다. 사실 우리가 깨어있는 시간에도 몸과 뇌는 어느 정도의 복구 능력이 있지만 수면 중에만 가능한 몸과 뇌의 유지 보수 기능이 있습니다.
낮 동안 몸과 뇌는 근육을 움직여서 생각하고, 음식을 소화하고, 활동하는 일로 많은 에너지를 소비합니다. 그래서 깊이 잠드는 비렘 수면 시간이 몸과 뇌를 유지 보수하기가 최적인 것입니다. 그런데 적절한 수면을 취하지 않으면 자는 동안에도 뇌는 끊임없이 일을 하고 또 쉼 없이 혹사당하다 보면 뇌출혈이나 심근경색과 같은 질병이 나타날 수 있습니다.
또한 황금의 90분 동안에는 성장호르몬이 대량 방출됩니다. 이 성장호르몬은 어린이, 청소년 성장기에만 국한되는 것이 아니라 우리가 삶을 살아가면서 평생 동안 필요한 호르몬입니다. 이 성장호르몬은 대사의 원천이기 때문에 면역에 큰 영향을 미치는 것뿐만 아니라 피부 건강, 뼈 강화에도 큰 도움이 된다고 알려져 있습니다.

잠들고 첫 번째로 나오는 깊은 수면이 바로 황금의 90분인 것을 알았습니다. 그런데 오후 10시에 잠자리에 들더라도 깊은 수면 상태로 진입하지 못한다면, 황금의 90분은 저만치 사라지게 됩니다. 따라서 중요한 것은 입면 직후에 비렘 수면 상태를 깊고 길게 90분 정도 지속시켜야 한다는 점입니다.
그렇다면 대체 어떻게 황금의 90분을 만끽할 수 있을까요?
첫째, 자신이 경험한, 자신에게 맞는 습관을 조합해서 긍정 루틴을 만드는 겁니다. 취심 시에 잔잔한 음악이 좋은지, 향긋한 라벤더 향이 좋은지, 아니면 뉴스가 좋은지, 평소 경험했던 취침시 루틴을 잘 생각하셔서 습관을 들이는 것입니다. 이 방법들은 공통이 아닌 개개인마다 다르다는 점을 인지하셔야 합니다.
둘째, 1주일에 3회 이상 해질녁에 유산소 운동을 하는 겁니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 낮에 체온을 올려두는 게 좋습니다. 우리 몸은 강약 조절이 중요해서 낮에 체온을 올려두면 밤에 내려가기 쉬워집니다. 그렇게 되면 황금의 90분이 쉽고 확실하게 찾아오게 되는 것입니다. 단 취심 전 격렬한 운동은 텐션이 올라가기 때문에 오히려 깊은 수면을 방해합니다.
셋째, 잠자는 장소를 정해두는 것입니다. 어디서든 자면 되는 것 아니냐라고 생각하실 수 있겠지만, 거실이라면 침실보다 밝고 시끄럽기 때문에 숙면에는 방해가 됩니다. 만약 거실 소파에서 잠이 들어서 중간에 침실로 옮겨가는 습관이 있다면 이것은 수면 압력을 높여서 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다. 그렇기 때문에 자는 곳은 침실로 정해 두시고 침실에서는 잠자는 것 외에는 스마트폰 사용이나 티비 시청 같이 수면에 방해가 되는 것은 하지 않으셔야 합니다.
마지막으로 미강주정추출물, 마그네슘 등 수면에 도움을 주는 영양소를 섭취해 주실 것을 권장드립니다. 미강주정추출물은 쌀겨에 함유된 감마 오리자놀 성분을 추출한 것으로  잠이 드는 데 걸리는 입면시간 감소, 총 수면시간 증가, 수면효율 증가, 비렘수면 중 2단계 개선 등 수면에 도움을 줄 수 있음을 인정받은 기능성 원료입니다. 또한 수면 환경을 개선해 주는 멜라토닌 형성에 도움을 주는 영양소인 비타민 B6, 칼슘, 마그네슘, 아연, 철분, 비타민D 의 섭취도 도움이 됩니다.