식곤증

하루 중 우리가 유난히 졸린 시간들이 있습니다. 밤처럼 원래 자야 할 시간이라면 문제가 되지 않지만 한참 활동해야 할 낮 시간이라면 난감합니다. 주변에 보면 유독 점심식사 후에 식곤증으로 힘들어하시는 분들이 많을겁니다.
과연 점심 식사 후에 졸음이 쏟아지는 과학적 근거가 있는지, 이 졸음을 슬기롭게 이겨낼 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

보통 식곤증은 음식을 소화시키기 위해서 혈액의 위장으로 몰리며 뇌로 공급될 혈액과 산소가 줄어서 집중력 저하 또는 졸음으로 이어지는 증상입니다.
스탠퍼드 대학 연구에 따르면 식사와 관계없이 오후 두 시각 위험한 시간 바로 누구에게나 졸음이 몰려드는 '애프터눈 딥' 시간대이기 때문입니다. 애프터는 딥이 생기는 이유는 다양한 생체 리듬을 주관하는 체내 시계의 작용 영향입니다. 생체 시계는 하루에 25시간에 맞춰 돌아가면서 다양한 생리 반응을 조절하는데 25시간의 생체시계는 아침 햇볕에 의해서 24시간 으로 수정됩니다. 아침 햇볕에는 체내시계를 한 시간 앞당기는 기능, 바로 멜라토닌 분비를 억제하는 기능이 있습니다. 우리는 생체시계에 적응해서 밤에 잠들고 아침에 깨는 것이 일반적입니다. 하지만 오후에 접어들면 잠을 자는 밤과 비슷한 상태로 맞춰지기 시작하는 데다가 식사에 따른 영향이 더해져서 더 심하게 졸릴 수 있습니다.
수면 압력도 영향을 미친다고 합니다. 사람이 각성하는 시간은 약 16시간으로 오후 두 시는 서서히 졸음의 파워인 수면 압력이 높아질 때입니다.
단 스탠퍼드 대학 실험 결과 아침에 평소보다 늦게 일어나거나 커피를 마시는 것은 졸음을 줄이는 데 효과가 있었지만 점심은 거르더라도 졸음이 오는 것에는 거의 차이가 없었습니다.
그리고 사실 점심 이후에 흐릿한 감각은 졸음이 아니라 '권태감'인데요. 보통 밤보다는 낮에 먹는 것이 낫다는 생각에 라면이나 튀김 등의 음식을 배불리 드신 경우가 있습니다. 이것이 혈당을 급상승시키고 오렉신의 분비량을 억제할 가능성이 있습니다. 오렉신은 각성 스위치를 켜는 신경 전달 물질로 공복에 분비가 됩니다. 점심을 너무 배부르게 먹으면 오렉신 분비를 억제시켜서 각성 스위치를 끄는 것과 같기에 권태감이 밀려오게 되는 것입니다.

그럼 이렇게 몰려오는 점심 졸음을 해결하는 방법은 무엇일까요?
우선 식사량 조절입니다. 점심 식사량을 위장의 70% 정도만 채워보시기 바랍니다.
또 식사 때 꼭꼭 씹어 드시면 자극이 더해져서 각성에 도움이 됩니다. 이때 소고기와 콩 등 단백질이 풍부한 음식이나 과일이나 비타민을 섭취해 주시면 효과가 더해집니다. 소화가 어려운 고지방 음식이나 혈당을 올리는 고탄수화물 음식 닭고기 견과류 바나나, 귀리 등은 수면 호르몬을 생성하는 트립토판 성분이 많아서 피해 주시는 것이 좋겠습니다.
식후에는 바로 자리에 앉지 말고 가볍게 산책이나 스트레칭을 해 주시는 것도 졸음을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또 일에 지장이 생길까 걱정이 된다면 해야 할 업무를 조정하는 것도 방법입니다. 나른한 시간인 만큼 사람을 만나고 이야기하는 미팅을 진행하시면 책상에 가만히 앉아 일하는 것보다는 효율이 높을 겁니다.
그런데 모든 방법을 써봐도 견디기 힘들다면 차라리 5분에서 10분 정도 잠깐 낮잠을 자는 것이 낫습니다. 낮잠 후에는 일시적으로 업무 수행 능력이 올라가기도 하고, 또 질병 위험도 막을 수 있는 등 장점이 있기도 합니다. 어디까지나 일시적으로 졸음을 이겨내기 위한 응급처치로 낮잠 시간은 30분 미만이 좋습니다.

출처 : 리더의 건강습관 서재