어느 날 우리에게 찾아온 구내염과 대상포진, 물론 고통도 이루 말할 수는 없지만 정확한 원인을 모르는 경우도 많습니다. 바로 면역력이 떨어져 세균이나 바이러스가 몸에 침투해 염증 질환을 일으켰기 때문입니다. 평소 건강하다고 자부했는데 어느 순간 찾아오기 시작한 잔병들 피부질환도 자주 생기고 속도 더부룩하고 소화도 잘 안 되는 것 같고, 40대 이후 이런 문제로 고민하는 분들 종종 계십니다. 이렇게 면역력이 평소에 비해 떨어졌다 생각하시는 분들은 장 건간부터 한번 체크해 보는 게 어떨까요?
도서 [알고 먹자, 유산균]에서 면역력이 떨어졌을 때 반드시 챙겨야 할 장의 중요성과 평소 올바른 생활 패턴은 어떤 것인지 짚어보겠습니다.
우리 몸의 면역력을 좌우하는 것은 바로 장내 유익균입니다. 그만큼 장내 유익균의 중요성은 몇 번을 강조해도 지나치지 않습니다. 중요한 것은 우리가 노력하면 장내 환경을 유익하게 바꿀 수 있다는 것입니다. 왜냐하면 우리가 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 장내 환경이 바뀌기 때문입니다. 장에 좋은 음식, 장에 좋은 영양소 등을 먹는 것 외에도 운동, 명상 등 면역력을 뒷받침할 수 있는 여러 가지 방법들이 있습니다.
면역력의 최후 보루 장을 되살리는 방법들을 종합적으로 알아보겠습니다.
첫째, 육식보다는 채식 위주로 식단을 변화해 보십시오. 채식 위주의 식단은 육식 위주의 식단보다 암 발생률을 낮추고 수명도 10년 이상 길게 해준다는 연구 결과가 있습니다. 또 채식 위주의 식단은 바로 식이섬유 즉 섬유소와 연관이 됩니다. 식이섬유가 탄수화물, 단백질, 무기질, 지방, 비타민에 이어서 6번째 영양소라는 사실을 알고 계신가요? 한때 섬유소는 에너지를 얻지 못하기 때문에 영양학적으로 불필요한 것으로 여겼습니다. 섬유소는 대장 미생물에 의해 발효되어서 변비를 예방하고 독소를 흡착해 몸 밖으로 배출하는 것은 물론 장내 미생물의 먹이가 되어서 유익균 증식에 도움을 주면서 장내 환경 개선 및 면역력 상승으로 연결됩니다. 이런 효능이 밝혀지면서 1997년 세계영양학회는 식이섬유를 6번째 영양소로 발표하고 그 중요성을 인정하고 있습니다. 식이섬유는 물에 잘 녹지 않는 불용성과 물에 잘 녹는 수용성 두 가지로 나뉘는데요. 불용성 식이섬유는 현미, 통곡물, 견과류, 고구마 등의 식품에 다양 함유되어 잇습니다. 변의 대장 통과 속도를 빠르게 해 주어서 유해 물질이 장내에 남아 있는 시간을 줄일 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 사과, 딸기 등 과일과 다시마, 김과 같은 해조류에 풍부합니다. 위장과 소장을 지나면서 수분을 흡수해서 대변 부피를 크게 해 주어서 변비 예방에 효과가 있습니다. 장내 유익균의 먹이로 면역력을 높여주면서 포만감을 주어서 비만 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 우리나라의 하루 식이섬유 권장 섭취량은 20 에서 25g이며 불용성, 수용성 식이섬유의 이상적인 섭취 비율은 3대1 이라는 점 잊지 마시고 장 건강을 위해서 식이섬유를 충분히 섭취해 주시길 당부드립니다.
둘째, 적당한 유산소 운동입니다. 가볍게 걷는 운동은 장의 연동 운동을 도와서 배변 활동을 원활하게 해주고 면역력을 올려주기 때문에 건강이 꼭 필요한 습관입니다. 최대 심박 수의 60% 정도 유지하는, 즉 숨이 약간 차는 정도의 운동이 좋습니다. 사람에 따라 차이는 있겠지만 보통 빨리 걷거나 나지막한 산을 오르는 정도가 되겠습니다. 건강에 도움이 된다고 하니 종종 무리하시는 경우가 있습니다. 오히려 과도한 고강도 운동은 산소의 소비량이 증가하고 비례해서 유해산소도 많이 발생하기 때문에 고강도 운동을 즐겨하는 분들이라면 셀레늄, 비타민 C 와 같은 항산화 영양소와 유산균을 함께 섭취하시길 권장드립니다. 이 조합은 유해산소를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
셋째, 장을 되살리는 수면법입니다. 장내 유익균을 건강하게 유지하는 데에는 올바른 수면이 매우 중요합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티졸을 증가시키고 면역체계를 악화시키는데, 이는 장내 유익균의 균형을 방해할 수 있습니다. 숙면은 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되는 시간에 자는 것이 중요한데 멜라토닌은 저녁 6시경부터 농도가 짙어지기 시작해서 자정에 정점에 도달하고 다시 낮아져서 새벽 6시가 되면 최저점이 됩니다. 따라서 저녁 10시 전에 취침 해서 아침 6시 정도에 기상하는 수면 패턴이 중요합니다.
마지막으로, 긴장과 스트레스를 낮추는 명상의 습관화입니다. 과민성 대장 증후군을 겪는 만 18세, 19세 환자 수를 보면 8월부터 급증을 하고 9월에서 11월에는 수가 가장 많다고 합니다. 대입 수학 능력 시험을 앞두고 과도한 긴장과 스트레스로 인한 것으로 보입니다. 과도한 긴장과 스트레스는 장 내막을 손상시키고 장내 유산균의 균형을 방해할 수 있기 때문에 명상을 통해서 코트졸의 수준을 낮춰주면 좋습니다. 또한 명상은 뇌 구조와 기능을 변화시키는데 이는 장내 유익균의 활동을 조절하는 신경망에 영향을 줄 수 있으며 장 건강 개선으로까지 연결됩니다.
지금까지 면역력 회복을 위한 장 되살리기 방법에 대해 알아보았습니다.
웰니스
