다이어트 방법 중 저지방 식단은 지방 섭취를 일일 총 칼로리의 30% 미만으로 제한하는 것입니다. 흔히 오해하시는 것이 모든 지방은 다 몸에 좋지 않아서 피해야 한다는 생각입니다. 물론 과도한 지방 섭취는 체중 증가 또는 건강 문제로 이어질 수 있지만 불포화 지방과 같이 건강한 섭취는 반드시 필요합니다.
도서 [어떤 몸으로 나이 들 것인가]을 통해 우리 몸에 이로운 지방과 해로운 지방이 무엇인지, 그리고 이로운 지방을 더욱 극대화할 수 있는 방법이 무엇인지에 대해 알아보겠습니다.
매년 또는 경년에 한 번씩 받는 건강검진 중 기본적으로 혈액검사를 하는데 대부분 혈액검사 결과지에 콜레스테롤 항목이 아래와 같이 나타납니다.
저밀도 콜레스테롤 LDL, 고밀도 콜레스테롤 HDL, 중성지방 이렇게요. 콜레스테롤은 우리 몸에 여러 가지 기능을 수행하며 세포막과 호르몬 생산에 필요한 필수 물질 중 하나입니다. 그런데 흔히 '콜레스테롤 수치가 높아 걱정이다, 콜레스테롤 수치를 낮춰야 한다'라고 말하는 콜레스테롤은 바로 저밀도 콜레스테롤, 즉 나쁜 콜레스테롤입니다. LDL이 높으면 혈관이 막히는 혈관 폐색이 나타날 수 있고 그로 인해 동맥경화 및 심장질환의 위험이 매우 높아집니다. 그에 반해 고밀도 콜레스테롤 HDL은 혈관벽에서 나온 LDL을 수거하여 운반하는 역할을 하여 수치가 높을수록 동맥경화 및 심장질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
그렇다면 건강한 혈관과 심장질환의 위험을 줄이기 위해서 어떻게 해야 할까요? 바로 LDL은 낮추고 HDL은 높이는 노력을 해야 하는데요. 그럼 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
첫째, 오메가3 등 불포화지방산을 섭취하셔야 합니다. 지방은 포화지방과 불포화지방이 있는데, 건강한 지방은 바로 불포화지방입니다. 그런데 불포화지방은 우리 몸에서 저절로 생성되지 않기 때문에 외부로부터 제공을 받아야 하는데요. 대표적으로 상온에서 액체 상태로 오메가 3 와 오메가 6 지방산이 이에 속합니다.
오메가 3는 혈당 수치를 개선하고 콜레스테롤을 개선해 주는 역할을 합니다. 또한 혈압을 낮춰주고 류마티스 관절염이나 골다공증 증상도 완화하는 데 도움이 되죠.
둘째, HDL을 높일 수 있는 식단으로 구성해야 합니다. 올리브유, 카놀라유, 참기름, 들기름, 아보카도, 견과류 등푸른 생선 등이 대표적인데요. 아보카도는 누테인과 지아잔티는 함유하고 있어 눈 건강에도 도움이 되고, 견과류는 식이섬유가 다량으로 함유되어 있어 변비 개선 및 대장암 예방에도 도움이 됩니다. 그리고 단백질과 미네랄이 풍부해 뼈와 근육을 튼튼하게 해주기도 합니다. 올리브 오일 같은 식물성 5일은 폴리페놀 성분이 풍부해 항산화 작용을 해주고 소화력과 피부 건강에도 큰 도움이 됩니다.
셋째, 포화지방산, 트랜스지방 등 해로운 지방은 멀리하셔야 합니다. 포화지방산은 주로 동물성 지방을 말하고 상온에서 고체 상태입니다. 트랜스 지방은 불포화 지방을 고체 상태로 만드는 과정에서 생성되는 지방인데 이 고체 상태인 지방은 우리 몸에 들어오면 혈액 속에서도 고체 상태로 존재하기 때문에 각종 혈관 문제를 일으킵니다. 특히 트랜스 지방은 혈관에 많은 찌꺼기를 축적하게 되고 혈관 벽에 기름 벽들이 쌓여져 만성 염증과 각종 심혈관 질환을 일으키고 암 발생의 원인이 되기도 합니다. 대표적으로 버터나 치즈 등의 동물성 지방과 치킨 튀김류 가공식품 구운 제품 등이 있습니다.
마지막으로, 꾸준한 운동입니다. 매일 걷기, 뛰기, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기 등 심박수가 높아지는 운동을 20분 이상 지속하는 것이 중요하고 비만일 경우 체중 감량도 매우 효과적인 방법입니다.
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