최종당화산물지수 낮추는 방법

최종당화산물(AGEs, Advanced Glycation End Products) 지수를 낮추려면 음식 조절, 조리 방법 변경, 항산화 식품 섭취, 생활습관 개선 등이 필요합니다.

1. 음식 선택과 식단 조절

AGEs가 적은 음식 섭취: 신선한 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류

AGEs가 높은 음식 피하기: 가공육(햄, 소시지, 베이컨), 패스트푸드, 튀긴 음식, 숯불구이, 치즈, 버터

설탕과 정제 탄수화물 줄이기: 설탕, 과자, 흰쌀, 흰 밀가루, 탄산음료


2. 조리 방법 변경

낮은 온도에서 조리: 삶기, 찌기, 조림

튀김, 구이, 직화구이 피하기: 특히 180°C 이상의 고온 조리는 AGEs 생성을 촉진

레몬즙, 식초 사용: 고기를 조리할 때 레몬즙, 식초를 사용하면 AGEs 생성을 줄일 수 있음


3. 항산화 식품 섭취

항산화 효과가 있는 식품: 베리류(블루베리, 딸기), 녹차, 강황, 마늘, 양파, 토마토, 브로콜리

폴리페놀과 비타민이 풍부한 식품: 녹색 잎채소, 다크초콜릿(카카오 70% 이상), 견과류


4. 생활습관 개선

운동하기: 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 AGEs 배출을 돕고 혈당을 안정화

충분한 수분 섭취: 물을 충분히 마시면 신장을 통해 AGEs 배출 촉진

금연과 금주: 흡연과 과음은 AGEs를 증가시키므로 피하는 것이 좋음

수면의 질 개선: 충분한 수면은 산화 스트레스를 줄이고 AGEs 축적을 방지


5. 혈당 관리

혈당이 급격히 오르면 AGEs 생성이 증가하므로 **식이섬유가 풍부한 음식(귀리, 보리, 콩류)**을 섭취하고, GI 지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.


위 방법을 실천하면 최종당화산물 지수를 낮추고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.