블루존의 비밀

전 세계 장수 지역인 블루존의 건강 비결에 대해서 알아보겠습니다. 한 통계학자가 전 세계 장수 지역을 지도상에 파란 펜으로 표시를 한 것에서 블루존이라는 어휘가 유래했다고 합니다. 가까이 있는 일본의 오키나와, 코스타리카의 니코야 등 5개 지역이 대표적인데요. 이 많은 과학자들이 오랜 기간의 조사를 통해서 이 지역들의 장수 비결을 도출했습니다. 그 비결을 간단하게 정리해보면 좋은 음식을 먹고 항상 몸을 움직이고 긍정적으로 생각하고 관계와 소통을 중요시한다는 것입니다.

첫 번째는 바로 건강하게 먹기입니다. 넷플릭스 시리즈 블루존의 비밀에 보면 이 지역들의 식생활의 공통점은 바로 식물성 식품 위주로 식단이 구성되어 있다는 것인데요. 이러한 식단은 식물 영양소 식이섬유 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 동물성 단백질 대신 식물성 단백질과 좋은 지방을 섭취하고 유익한 균, 즉 프로바이오틱스를 제공하는 음식들이 존재한다고 합니다.
음식의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않죠. 오키나와에 예에서 단적으로 확인할 수 있는데요. 블루존의 한 곳이었던 오키나와는 이 미군 부대가 주둔하게 되면서 패스트푸드 음식점이 크게 증가합니다. 그리고 현재 오키나와의 건강수준은 꽤나 충격적인데요. 장수 지역에서 제외된 것은 물론이고 비만, 당뇨병 등 생활습관병의 증가로 평균 수명이 짧은 지역으로 전락한 것이죠.
식물성 식품으로 식단을 변화시키기만 해도 우리는 건강에 한 걸음 더 다가갈 수 있습니다. 가장 핵심적인 식물 영양소는 우리에게 다양한 혜택을 제공하는데 식물 영양소의 핵심 기전은 바로 항산화입니다. 예를 들어서 마리골드꽃 추출물의 루테인은 노화로 인해 감소될 수 있는 황반 색소 밀도를 유지해서 눈 건강에 도움을 줄 수 있고 은행잎 추출물은 기억력 및 혈행 개선에 도움을 주는 등 식물 영양소들은 항산화 기전과 연관이 깊습니다. 향후 전 세계의 건강 영양 트렌드에도 식물 기반 영향의 중요성이 반영되어 있습니다.
단백질의 경우에도 식물성 단백질의 중요성이 더욱 크게 부각이 되고 있는데요. 식물성 단백질은 영양적으로도 부족하지 않고 안전성이나 환경에 대한 영향 측면에서도 더 높은 점수를 줄 수 있습니다. 2016년 미국 국가의학도서관 NIH에 게재된 한 논문은 식물성 단백질 섭취가 개인의 건강에 도움을 주며 사망률을 낮추는 데 긍정적인 연관이 있다는 연구 결과를 밝혔습니다. 하버드대 보건 대학원의 연구에 따르면 1일 섭취 열량의 10%를 탄수화물 대신 고기 등의 동물성 단백질로 섭취했을 때 심혈관 질환으로 인한 사망률이 8% 증가하는 반면, 1일 섭취 열량의 3%를 탄수화물 대신 콩 곡류 등의 식물성 단백질로 섭취하면 심혈관 질환으로 인한 사망률은 12% 감소하는 것으로 나타났습니다. 일본 암센터에서 진행한 연구에 따르면 동물성 단백질 섭취를 4%만 식물성으로 대체해도 전체 사망률 34% 심혈관 질환 관련 사망률은 42% 감소하는 것으로 나타났습니다.

블루존의 건강 비결 두 번째는 바로 운동입니다. 운동의 건강 효과는 모두 알고 계시죠. 운동은 세계 각국의 암 예방 권고안에 항상 포함되는 거의 완벽하게 검증된 건강관리 방법이기도 합니다.
노화를 근육이 감소하고 지방이 증가하는 과정이라고 정의할 만큼 운동을 통해 질병 예방을 넘어서 노화를 지연시키는 것도 가능합니다. 운동이 신체 기능을 활성화시키는데 운동을 하면 현대과학이 발견한 기적의 호르몬이라고 불리는 성분들이 우리 몸에서 만들어지기 때문입니다. 근육 운동을 통해 생성되는 마이오카인은 인슐린 저항성 감소, 염증 억제 , 지방 축적 감소, 인지 기능 개선 등을 가능하게 하고 뼈를 강화시키는 에어로빅이나 줄넘기와 같은 운동은 오스테오카인을 생성해서 지방 축적을 억제하고 인슐린 민감성을 증가시킵니다. 두뇌에서 신경 전달 물질의 합성을 촉진하기도 하고요. 유산소 운동을 하면 지방 조직이 감소하면서 아디포카인을 생성하고 염증 억제 혈관의 플라크 축적 감소 인슐린 저항성 예방 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 이 3가지 성분 마이오카인, 오스테오카인, 아디포카인은 서로 상호작용을 통해서 시너지를 자극 유도하기 때문에 어떤 종류의 운동을 하더라도 그 효과를 얻을 수 있다는 점이 중요합니다.

블루존의 건강비결 마지막은 바로 긍정의 에너지입니다. 스트레스는 만병의 근원이라는 말을 들어보셨을 겁니다. 이 스트레스 호르몬은 스트레스 상태에 우리 몸을 정상화시키는 데 꼭 필요한 역할을 하지만 스트레스가 만성화되어서 지속적으로 과도하게 분비가 되면 다양한 폐해를 유발시키게 됩니다. 스트레스가 지속되면 부신 기능이 저하되고 스트레스 호르몬의 생성과 분비 메커니즘이 교란되면서 심각한 건강 문제를 야기하게 되기 때문에 이 스트레스의 관리에서 부신 건강이 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 부신의 기능과 스트레스 흐름을 조절하는 데 관여하는 영양소 중에 비타민 C가 있습니다. 기억하시면 좋겠습니다.
장과 뇌가 밀접하게 연결돼 있기 때문에 스트레스는 장 건강에 영향을 미치고 그 반대 작용도 마찬가지입니다. 장이 건강하면 스트레스에 잘 대응할 수 있다는 점은 이미 과학적으로 밝혀진 사실이구요. 행복감을 느끼게 한 호르몬인 세로토닌도 장세포에서 대부분 만들어지기 때문에 프로바이오틱스의 섭취를 통한 장 건강의 유지는 스트레스 관리에 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 관리하는 데 우뇌 활용이 도움이 되는데 특정 뇌파인 알파파를 발생시켜서 긴장 완화, 편안함, 기억력, 집중력 향상이 가능해지기 때문입니다. 이러한 활동에는 가벼운 운동 음악 감상 명상 등이 있고요. 스트레스에는 좋은 영향을 미치는 스트레스도 있습니다. 유스트레스(Eustress)라고 하는데요. 여행, 운동, 봉사, 취미활동, 타인의 인정 등이 해당됩니다. 좋은 스트레스의 기회를 많이 만드셔서 항상 행복한 삶을 유지하셨으면 좋겠습니다.

이게 장수 지역인 블루존의 건강 비결은 바로 좋은 음식, 운동, 긍정적 마음가짐입니다. 이미 여러분 모두 알고 계신 내용이죠. 이제부터라도 실천이 중요한 것 같습니다.