계단오르기의 효과

잠실에 있는 롯데타워가 총 몇 층인지 아시나요? 무려 123층입니다. 이전엔 63빌딩만 봐도 참 높다 싶었는데, 123층이라니 '엘리베이터를 타도 한참이 걸리겠다'싶죠.
놀랍게도 이곳에서 123층을 계단으로 오르는 수직 마라톤 대회가 열렸다고 합니다. 2000여 명의 사람들이 참여해 국내 최다계수인 2917개의 계단을 올랐는데요. 일 등을 한 참가자는 무려 19분 46초를 기록하기도 했습니다. 계단 한 층만 올라가도 헉헉거리는 나를 생각하면 놀라운 기록이 아닐 수 없습니다.

계단 오르기가 힘든 사람은 아마도 저뿐만은 아닐 겁니다. 조금만 올라도 숨이 가빠 오다 보니 엘리베이터나 에스컬레이터가 간절해지는데요.
계단이라는 잠깐의 고됨을 선택하면 다이어트 효과는 물론 힙업과 심혈관 건강 개선 효과까지 얻을 수 있다고 합니다.
계단은 평지를 걸을 때보다 칼로리가 무려 두 배 가까이 소모되기 때문에 30분을 기준으로 했을 때 평지에서는 약 120 칼로리가 소모되는 반면, 계단을 오를 땐 약 220 칼로리가 소모됩니다. 이처럼 꾸준히 계단을 이용하게 되면 다이어트 효과를 느낄 수 있겠죠.
또한 계단 오르기는 숨이 차고 심장이 빨리 뛰는 느낌을 받는데 이는 혈액순환을 원활하게 해 주는 효과가 있습니다. 심혈관계를 튼튼하게 만들어 관련 질환을 예방할 수 있는 것이죠.
하체 근력 발달 도움도 빼놓을 수 없는 효과입니다. 계단을 오를 때 허벅지와 엉덩이 근육이 수축 및 자극을 받는데요. 엉덩이 근육이 강화되면 축 늘어진 엉덩이가 자연스레 힙업이 될 수 있습니다. 더불어 허리 주변 근육 발달에도 도움이 됩니다. 하지만 과욕은 금물입니다.

자신에게 맞지 않는 무리한 계단 오르기는 오히려 독이 될 수 있습니다. 계단을 오르기 운동을 처음 하시는 분이라면 3에서 5층 정도의 낮은 층수부터 시작해서 조금씩 층수를 높여가는 것이 관절에 큰 무리 없이 안전하게 운동할 수 있는 방법입니다.

계단을 오르는 올바른 자세도 중요합니다.
먼저 척추는 바로 세우고 발 모양은 11자로 양발 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 그리고 이제 계단을 오를 때는 발의 2분의 1만 계단에 디디고 양팔은 자연스럽게 흔들어줍니다. 엉덩이를 밀어주는 느낌으로 계단을 계속 디디며 숨차고 땀이 나는 정도로 올라가야 합니다. 또한 계단 오르기는 유산소와 무산소 운동이 혼합된 운동이기 때문에 계단을 오를 때는 깨끗한 공기를 호흡하는 것이 중요합니다. 따라서 창이 없는 계단보다는 창이 있는 계단을 선택해 중간중간 환기를 시킬 필요가 있습니다.
마지막으로, 계단 오르기를 마친 뒤에는 계단으로 내려오지 않는 것이 좋습니다. 계단 내려가기는 벼랑을 내려가는 것과도 같다는 말이 있을 정도로 무릎에 큰 무리를 주기 때문입니다.

운동할 때 자신에게 잘 맞는 신발을 고르는 것이 부상의 위험도 줄이고 운동 효과도 업시킬 수 있다고 합니다. 신발을 고를 때는 꽉 끼는 신발보다는 가장 긴 발가락을 기준으로 1.2센티 큰 것이 적합하며 신발의 뒷부분은 뒤꿈치를 잡아줘야 하므로 딱딱한 것이 좋습니다. 발볼의 너비와 높이도 너무 크지 않지만 넉넉해야 하며 밑창은 넓고 딱딱하면서 미끄럼 방지가 되어 있어야 합니다.
또한 신발은 발이 부어 있는 상태인 오후 늦게나 저녁에 구입하는 것을 추천한다고 합니다.