근감소증을 예방하는 식사습관

근감소증이란?

근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들면서 골격근량과 근력이 점진적으로 감소하는 질환입니다. 주로 노화로 인해 발생하지만, 비활동적인 생활 습관, 만성 질환, 영양 부족, 호르몬 변화 등도 원인으로 작용할 수 있습니다. 근육량이 줄어들면 신체 기능이 저하되고 낙상 위험이 증가하며, 일상적인 활동 능력도 떨어지게 됩니다.

특히 40대 이후부터는 근육량이 매년 1%씩 감소하고, 60대 이후에는 근력 감소 속도가 더 빨라집니다. 이를 방치하면 노후에 삶의 질이 크게 떨어질 수 있습니다.


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✅ 40대 이후 근육 감소를 예방하는 식사 습관

1. 충분한 단백질 섭취

근육 유지와 성장을 위해 필수적입니다.

권장량: 체중 1kg당 1.2~1.5g (예: 체중 60kg → 72~90g)

추천 식품: 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 생선, 저지방 유제품



2. 비타민 D 섭취

근육 기능과 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다.

추천 식품: 연어, 참치, 달걀 노른자, 강화 시리얼

햇빛 노출도 중요 (주 220분 정도)



3. 칼슘 섭취

근육 수축과 뼈 건강 유지에 필수입니다.

추천 식품: 우유, 치즈, 요거트, 멸치, 브로콜리



4. 항산화 성분과 항염 식품 섭취

염증과 산화 스트레스는 근감소를 가속화합니다.

추천 식품: 베리류, 녹차, 견과류, 올리브 오일, 다크 초콜릿



5. 복합 탄수화물 섭취

에너지 공급원으로 근력 운동 시 필요한 탄수화물입니다.

추천 식품: 고구마, 현미, 귀리, 통곡물



6. 수분 충분히 섭취하기

근육 세포의 기능을 유지하기 위해 중요합니다.

하루 1.5~2리터 이상 물 마시기



7. 정해진 시간에 규칙적으로 식사하기

불규칙한 식사는 근육량 감소에 영향을 줄 수 있습니다.

특히 운동 후 30분 이내에 단백질 섭취가 효과적입니다.





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💪 추가적인 생활 습관 팁

주 3회 이상 근력 운동 (걷기, 스쿼트, 플랭크 등)

충분한 수면 (7~8시간)

스트레스 관리 (명상, 취미 활동 등)


근감소증은 예방이 가장 중요하기 때문에, 식사 습관뿐 아니라 꾸준한 운동과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 필수입니다.